Базовые и универсальные упражнения, для поддержания формы, в любом возрасте
Если вы хотите делать упражнения для того чтобы быть в форме, - это прекрасно. Если только, чтобы не набирать лишний вес и отсутствие лишнего веса в больших объемах, для вас это значит быть в форме, то это ужасно.
Когда мой клиент говорит, что он стал в разы энергичнее, отступили хронические болезни, что он спит как в детстве, значительно повысилась сила и выносливость, - это круто. Значит все хорошо, такой результат и должен быть при правильной работе.
Когда я слышу крики радости, просто потому, что весы показывают на 12 килограмм меньше, хотя осталось еще лишних килограмм 8. При этом клиент говорит, что ему так нормально и худеть дальше он не хочет, - это меня шокирует.
Это ассоциируется у меня с двумя типами домохозяек. Одна регулярно делает генеральную уборку, вытирает пыль везде. Вымывает окна, пол, шкафы и внутри и снаружи. Попросит мужа отодвинуть мебель и вымоет там. Выстирает и выгладит всю одежду, полотенца и постельное белье. Приготовит вкусную еду, по креативным рецептам. Найдёт самые свежие продукты и вкусные специи, которые нельзя купить в супермаркете, ведь за ними надо идти в специальную лавку.
А вторая по гениальной простоте, чтобы не морочиться быстренько подметет под диван. Зачем собирать мусор, ведь пылесос доставать потом складывать энергозатратно. Окна мыть, это лишняя трата времени, через них и так пока видно. Готовить еду и выискивать лучшие продукты, - та ну его в пень. Пельмени с кетчупом на вечер, - стабильное меню. Можно пиццу или суши заказать, а днем поесть на работе или в общепите. На худой конец выпить кофе и есть килограмм печенья.
Только в первом случае ты кайфуешь от домашней обстановки и в такой дом всегда хочется вернуться, а в гадюшник, как во втором случае возвращаться не хочется.
Лень присутствует в каждом, но она не должна преобладать над нами. Примерно то же самое я часто вижу в отношении людей к своему телу, питанию, режиму и тренировкам. Проще не всегда лучше. И нужно стабильно поддерживать форму как порядок дома и в делах.
Как можно радоваться одному лишь похудению? Ведь само по себе похудение ничего не значит. Можно похудеть потеряв здоровье, но если наладить работу организма при помощи тренировок, питания и режима дня, то получаешь огромную порцию положительных изменений. Вы похудеете все ровно, но это будет маленький дополнительный бонус сверху.
Вы будете энергичны, у вас будет прекрасное здоровье, будете есть что хотите. Много есть не захочется, поэтому не наберете ничего лишнего. Потом вы получаете удовольствие от жизни, к вам приходит вдохновение. Появляться яркие мечты, которые быстро превращаться в планы, а потом в достижения. И похудение это самый маленький бонус из всего длинного перечня, который вы получите.
Индивидуальные особенности обязательно учитывать при составлении программы тренировок
Если узнав себя выше, вы не слишком обиделись и все еще читаете, то я вам дам ряд полезных советов. Не скажу, что именно эти упражнения самые лучшие, именно от них ваши лишние килограммы растают как снег на солнце. Ведь суть не в упражнениях, а в том насколько правильно вы рассчитаете нагрузки, через подходы и повторения. Как вы их совместите с вашим образом жизни, режимом и питанием.
Упражнения могут быть любые, это как колеса в машине. Если они очень большие, - это еще не гарантия быстрой, вездеходной и комфортной езды вашего автомобиля. В случае с автомобилем общий результат определяет то, насколько хорошо сочетаются между собой все делали. Крутость какой то одной детали не решает ничего. Так и с упражнениями, важно насколько правильно составлена программа тренировок в целом и насколько она учитывает ваши потребности.
Здесь я дам упражнения и их сочетания в самом универсальном и топорном варианте, без учета индивидуальных особенностей. Нельзя дать один гениальный комплекс упражнений для всех, как и нельзя изобрести стильную, удобную пару обуви, для всех одного размера.
Но если ориентироваться на большинство и самые частые параметры, то кое что получиться и кому то это принесет просто пользу, а кому то большую пользу. Но если вы хотите гарантированный и крутой результат, при этом тренироваться в удовольствие, то вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, которую может составить только опытный фитнес тренер.
Упражнения для поддержания формы в одном весе (чтоб не набирался вес)
Бег, плаванье или скакалка - самое просто упражнение, которое будет полезно подавляющему большинству худеющих людей. Кроме тех, кто не может бегать из за возраста и слишком большого количества лишнего жира. В беге работает 100% мышц. Но если они все работают, это еще не значит что все мышцы хорошо прорабатываются, но для похудения этого достаточно.
Если вы попросите что то очень простое и доступное для похудения, то это однозначно будет бег. Еще можно плавать, можно прыгать на скакалке и получив аналогичную нагрузку на тело и организм.
Чтобы худеть от упражнений ваш организм должен регулярно получать нагрузку такую как беге, плавании или со скакалкой. И для похудения важна именно та нагрузка, которую вы получили на весь организм, в единицу времени, важна оптимальная интенсивность и продолжительность. Какую нагрузку получит каждая группа мышц совершенно не важно для похудения. Ведь локальное жиросжигание не работает.
Аналогичную нагрузку можно получить не бегая и не плавая вообще, выстроив тренировку с упражнениями на тренажерах или с использованием собственного веса тела. Но это уже другая история, там надо учесть много деталей, объяснить которые в короткой статье, человеку без профильного образования и опыта работы персональным тренером, - невозможно.
Интервальный бег, в том варианте, который я вам дам поможет по максимуму адаптировать бег под себя. Вы сможете подстроиться под свой уровень физической подготовленности и дать себе оптимальную нагрузку, не перегрузив при этом сердечно-сосудистую систему. Очень важно давать себе оптимальную нагрузку.
Если нагрузка будет слишком высокая и это будет постоянно, то вы быстро получите отвращение к тренировкам и не будете тренироваться. Если нагрузка будет слишком низкая, то не будет результата. Важно понимать, - чтобы был результат нужно получать регулярно оптимальную нагрузку.
Бегать надо с перерывами на отдых. Общее время занятия 45 минут как мужчинам, так и женщинам. Первые 200 метром нужно бежать легким темпом, далее ускоряемся и выбираем золотую середину между средним темпом и максимальным. И так бежим до ближайшей одышки. Одышка, - это когда слишком участилось дыхание и вам надо передохнуть.
Как только поймали хорошую одышку переходите на ходьба. В процессе ходьбы делаете глубокие вдохи и выдохи. Добавьте произвольные движения руками, это помогает сердцу перекачивать кровь. На этом этапе ваша задача как можно раньше восстановить дыхание. Как только восстановили дыхание опять переходите на бег в таком же темпе, между средним и максимальным.
Опять бежите до одышки и опять отдыхаете в режиме ходьбы и так 45 минут. При этом не важно сколько времени вы будете бежать и сколько тратить на ходьбу. Важно ловить одышку бегом и восстанавливать дыхание в ходьбе. Скорость, временные отрезки бега и ходьбы будут меняться, по мере повышения вашего уровня физической подготовленности и сброса лишнего веса.
Этот же принцип можно перенести на плаванье или скакалку. Такую тренировку нужно проводит минимум два раза в неделю с равными отдыхами. Например понедельник и четверг или вторник и пятница.
Мужчинам полезно добавить отжимания подтягивания, и выпрыгивания из полного приседа или обычные приседания, или выпады. По 1-3 похода в каждом упражнении, но это уже не для похудения, а того чтобы быть в лучшей форме.
Женщинам выпрыгивания или приседания и выпады по 1-3 подхода. И независимо от пола и возраста не поленитесь повисеть на турнике. Это очень важно для вашего позвоночника. Для профилактики защемления нервов в позвоночнике, от которых страдают почти все после сорока.
Утренние и вечерние упражнения, для жаворонков и сов
Жаворонки и совы физиологически не отличаются друг от друга. Совы больше раздолбаи или имеют возможность долго спать из за того, что надо позже идти на работу или вы сам себе начальник. По этому параметру делить людей мы не будем. Но утром и вечером оптимальная нагрузка для организма будет разной.
Если в хотите провести тренировку утром то нужно не переусердствовать с нагрузками. Если вечером вы можете выложиться на полную, то утром можно выкладываться на 30% меньше чем вечером. Если утром вы себя перезагрузите, то рискуете провести день вяло.
Не забудьте сделать простую суставную гимнастику после бега, это очень полезно для здоровья ваших суставов и поможет сохранить их на долгие годы.
Упражнения для сидячей работы и активной работы, на основные группы мышц
Бегайте, бегайте, еще раз бегайте или плавайте, или прыгайте на скакалке. Это подходит для сидячей и для лежачей работы и для очень активной. Разница лишь в дозировках и интенсивности нагрузок.
Для сидячей работы можно выкладываться больше и по максимуму. Для активной работы лучше не перегибать с интенсивностью и выкладываться на 20% меньше, при этом увеличить продолжительность тренировки примерно на 20%. Необходимость этого вы почувствуете интуитивно сразу или через пару тренировок. Все что я написал было отточено в течении двенадцати лет на моих клиентах. Среди них были и офисные сотрудники и строители и военнослужащие, представители самых разных профессий.
Почему важно, даже в таких условиях, получить профессиональную программу тренировок
Даже при самых тщательных стараниях объяснив принцип, упростить и обобщить программу тренировок, подойдет она в лучшем случае половине людей. У остальных то возраст, сколиоз, то бегать лень, то негде, то слишком много лишнего веса. Болезнь сердца, защемленные нервы в позвоночнике и так далее.
Индивидуальная программа тренировок и питания это лучшее, что можно дать человеку желающему похудеть или сделать фигуру своей мечты. И ее нельзя скачать в интернете, а можно только составить под конкретного человека. Она учитывает все особенности вашего организма, вашу цель тренировок, ваш график, род деятельности, ритм жизни, психотип, болезни, предпочтения по упражнениям и многое другое.
Тренеры всех стран мира об этом говорят уже больше ста лет на конференциях, - тренировки должны быть индивидуальными. Но проблема в том, что надо слишком много высококвалифицированных кадров, и такие услуги будут стоить денег, позволить себе их сможет не каждый. Как и “Mercedes-Benz” делает хорошие машины, но у всех купить не получиться.
Для тех, кто не может себе позволить персонального тренера оптимально пройти обучение, чтобы знать как себя тренировать. Такие курсы я разработал в еще в 2016 году. Разница в том, что персональному тренеру надо платить постоянно, а на обучение вы тратитесь один раз и дальше полученные знания работают на вас.
Если вы учитесь чтобы тренировать самого себя, то объем знаний, который вам надо усвоить сокращается в сотню раз, в отличии от того, что надо изучить персональному тренеру. Вам не надо знать список всевозможных хронических болезней и изучать методы тренировок при их наличии, учитывая особенности гормональной системы всех типов людей и физиологические особенности, во всем разнообразии возрастов.
Вам надо знать только то, что необходимо вашему телу. Потом каждые пять лет обновлять знания, поскольку у вас поменяется возраст, предпочтения и скорее всего образ жизни. Таким образом вы будете изучать только то что вам надо.
Еще вариант, если вы не хотите учиться и тратиться на персонального тренера на каждой тренировке. Составить вам индивидуальную программу тренировок и питания, далее обновлять её раз в году, это оптимально. Если в жизни ничего не поменялось, все так же со здоровьем, та же цель тренировок, тот же ритм жизни и та же работа, то можно ничего не менять даже 2-3 года. Но даже если ничего не меняется то оптимально делать корректировку программы тренировок каждый 2 года.
Если хотите стабильно растущих результатов и самую лучшую фигуру, которую только возможно сделать вам, то это уже отдельный формат работы. Обсуждается индивидуально, программу тренировок нужно корректировать минимум раз в полгода, лучше раз в месяц, контролировать питание.
Через какой средний срок, ждать повышения уровня энергии, и первых результатов
Через неделю вы точно заметите прилив сил энергии. На этом этапе важно не бросать и думать о тренировках не когда все плохо, а когда все хорошо. Уровень физической подготовленности у вас будет расти. Первые месяцы вы будете активно расти над собой, через полгода прогресс замедлиться. Через год вы будете стоять на том же уровне и результаты будут расти, но очень медленно. При этом разница между тем что и есть тем что было год назад будет колоссальной.
Если вы захотите стать крутым бегуном или пловцом, то это уже другая история. Там нужны будут другие, более продвинутые методы тренировок и постоянное участие тренера в тренировочном процессе. Но похудеете вы все ровно. Если не бросите и не будете есть по ведру. При такой тренировке тренируется не только тело и горит жир, а еще и перенастраивается система пищеварения, ускоряется метаболизм. Благодаря чему вы едите меньше и худеете.
Выводы